Molino
Para ejecutar el kettlebell windmill, deberemos colocar los pies deben ser anchura doble de la cadera. Ambos pies deberán estar apuntando 45 grados hacia fuera. Apoyaremos el peso sobre el talón, empujando hacia atrás con la cadera hacia fuera.
Levantaremos la mano manteniéndola recta, a medida que elevamos la pesas rusa. Mantendremos ambas piernas rectas, a medida que vamos bajando el cuerpo, utilizando la mano que no está trabajando para estabilizar el cuerpo.
Volveremos de nuevo a la posición superior y nos aseguraremos de que enderezaremos el cuerpo, realizando un movimiento lento y sumamente fluido.
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Agarra un par de mancuernas y ponte de pie sobre la pierna derecha con dedo del pie izquierdo señalado al lado, tocar ligeramente el piso. Doble el brazo derecho, que pesa apenas fuera de hombro, y extender el brazo izquierdo arriba, palma hacia adelante.
Presione el brazo derecho arriba y dobla el codo izquierdo, levanta la rodilla izquierda hacia el pecho. Debe sentir su izquierda obliques trabajando para levantar la rodilla tan alta como sea posible. Vuelta a empezar. Hacer 15 repeticiones y luego repetir en el lado opuesto.
Arco y flecha Squat Pull
Agarra un par de mancuernas y entra en posición de cuclillas, abisagra adelante en caderas, reducción de pecho y llegar a los brazos al suelo. Doblar las rodillas un poco más y brazos abiertos en un "arco y flecha" llegando a brazo derecho al suelo y haciendo flexión de codo izquierdo detrás de cuerpo, torciendo el torso ligeramente hacia la izquierda durante la acción de tracción.
Inmediatamente cambiar de lado, levanta levemente para arriba en cuclillas como los brazos cambian de posición, bajando en cuclillas como el codo derecho se dobla hacia atrás y extiende el brazo izquierdo. Hacer 20 repeticiones, alternando lados cada vez.
Variación de plancha
Comienzan en una posición de plancha completa con una mancuerna en el piso unas pocas pulgadas de la parte exterior de mano derecha. Enganche el abs para mantener el torso estable y alcanzar el brazo izquierdo bajo el derecho de agarrar la pesa de gimnasia. Tirar de la mancuerna por el piso al lado izquierdo del cuerpo, liberando a las afueras de brazo izquierdo y luego volver al tablón. Es un representante. Hacer 20 repeticiones, alternando lados cada vez.
Subida con brazos extendidos
Agarra un par de mancuernas y Acuéstese hacia el piso, brazos extendidos hacia afuera sobre el pecho, palmas mirando hacia fuera la cabeza. Levantate del piso, mirando hacia arriba en el techo, cabeza y cuello y presiona el brazo derecho arriba, eleva la cabeza y omóplato derecho del suelo.
Inmediatamente bajar hombro derecho y repetir la elevación en el lado izquierdo. Evitar que los codos al levantar y bajar la curva. Hacer 20 repeticiones, alternando lados cada vez.
Abdominal con un brazo
Agarra una mancuerna en la mano izquierda y la mentira hacía en el suelo, brazo extendido hacia afuera desde el hombro, el brazo derecho por el lado en el piso a la izquierda. Extender la pierna derecha recta y doblar la rodilla izquierda, colocando el pie izquierdo sobre el piso. Apoyo de la abs en apretado y enrollar a través de la columna vertebral (mantener el brazo izquierdo recto hasta techo todo el tiempo). Alcanzar el brazo derecho hacia delante de hombros.
Redondo hacia atrás y apoyo abs en apretados rodar lentamente a través de la espalda y volver a empezar. Hacer 15 repeticiones y luego repetir en el lado opuesto. ¿Demasiado duro? Mantener brazo derecho en la tierra para más apoyo como hacer los abdominales y bajar abajo.